在宅勤務を機に自宅筋トレを1ヶ月続けてみた

在宅勤務 + 週末引きこもりで運動不足のため、筋トレを始めました。『はじめてのやせ筋トレ』という本に従い、1ヶ月続いてます。万年文化系かつ飽きっぽい私にしては続けられて驚き。

筋トレのメリット

ストレス解消

続けられている一番の理由がストレス解消。

引きこもり生活で運動不足の極み、世の中は暗いムード。そんな中、筋トレなら短時間でプルップルになるまで汗をかきかき息も絶え絶えになれる。身体的なキツさに耐えている間は世の中のゴチャゴチャしたことや暗いニュースのことを考えなくて良い。どんなにキツくても身体的なキツさには明確な終わりがあるから頑張れる。そして終わった後はスッキリ。瞑想が心の筋トレなら、筋トレは身体の瞑想といっても良い。やる前までは身体が重くて気乗りしないときもあるけれど、終わった後はいつもスッキリできる。これがなかなかやみつきになる。

目に見えて即効性がある

筋トレ直後はパンプアップという現象で一時的に筋肉が肥大する。腹筋に薄っすら縦線が！とか、ヒップ位置がこんな上がった！みたいな感動を覚えられる。しばらくすると元に戻るのだけど、いつかは筋トレ後でなくてもこんな状態がデフォルトになれたらな、という気持ちになれる。少し先の自分の状態を一時的に再現できているような気持ちで、モチベの素になる。

そして、実際続けると変わってくる。内ももの隙間が薄っすら広がってきたりわずかにヒップアップしたりと効果を感じる。体重と体脂肪率はあまり変わらないけれど、数字よりも目に見える効果のほうが楽しい。

休息を罪悪感なく取れる

毎日必ずやらねばならない、という強迫感がないのも良い。少し休んだくらいでは筋力はすぐには落ちないようで、むしろ休息をちゃんと取るのが推奨されている。だから、体調悪い日や集中できない日、外出で自転車を長距離漕いだ日なんかは容赦なくお休みにしています。今のところ週5〜6回程度。

長期的に見ると思い切りサボる期間があっても筋力の伸びはあまり変わらないらしい。
yuchrszk.blogspot.com
そのうち挫折しても意外と無駄にならないんじゃないか、とも思える。そのくらいお気楽なほうがかえって続く。

やっている種目

日毎に基本1〜2部位、背中・腹筋・太もも〜お尻が中心。『はじめてのやせ筋トレ』には腕・胸・肩向け種目も紹介されているのですが、

中でも好きな種目は太もも〜お尻周り。

ワイドスクワット
ヒップリフト
ルーマニアンデッドリフト

あたり。このあたりは筋肉の面積が広い分キッツい。その分すっきり感がすごい。運動した感がある。フォームも慣れればさほど難しくない。
大きい筋肉なだけあって、効果の出が早い。ヒップアップ効果が早くもうっすら感じられるようになりました。難点は筋肉痛で日常生活に支障が出やすいこと。最初の頃、追い込みすぎて階段降りるのもやっとということが何度かあった。今はちょっとずつ回復が早くなってきた気がする。

腹筋系の種目もストレートにきつい。

デッドバグ
クランチ
レッグレイズ

あたり。
デッドバグは背中をとにかく床から浮かせないようにすると半端なくキツい。すごく汗をかく。すっきり感がちゃんとある。

レッグレイズは一番進歩がわかりやすい。前より床スレスレで耐えられる秒数が増え、アンクルウェイトを使うようになった。

クランチは首が痛くなりやすくて難しい。前で腕を組めば首の後ろが痛み、鎖骨に顎を寄せては首の前が痛む。首に負荷いかないように意識すると今度はお腹がサボってしまう。難しい。
最近はクロスクランチをゴムバンドつきで取り入れている。なぜかこっちのほうが首に負荷がかかりにくい気がする。
yolo.style

背中系種目はどうしても難しい。

ダンベルベントオーバーロウ
タオルローイング

あたり。ダンベルベントオーバーロウは負荷があまり背中に来ないような気がする。ギュッと肩甲骨を閉めようとするとかえって腕に負荷が来る気がする。逆にダンベル重量上げるべきなのかわからなくなっている。
タオルローイングも運動量あるけど、終わった後めっちゃ頭痛起こす。筋トレでスッキリしたいのにあとに残るのは頭痛、、、って結構つらい。目線と首を下にしてもあまり改善されず、呼吸の問題だろうか。

道具

道具はこのあたり使ってます。

ダンベル2kg×2
アンクルウェイト×2
エクササイズ用ゴムバンド
ヨガマット（ニトリの10mm厚）

中でもゴムバンドが地味に良い。
ライイングヒップアブダクションというお尻周り鍛える種目がめちゃくちゃやりやすくなる。何もつけないと効いているのかわかりにくいし、アンクルウェイトだと貧弱マンではよろけてフォームを崩しやすい。ゴムバンドならフォームを整えやすく、かつビリビリ効いている感がすぐにわかる。ダイソーで110円だし、かさばらないし軽いし、耐久性はわからないけどお試しとしてはとても価値ある効果ブースターだともう。

『はじめてのやせ筋トレ』の電子書籍版がおすすめ

いつも見ている本はこれ。

はじめてのやせ筋トレ

作者:とがわ愛
発売日: 2019/01/11
メディア: 単行本

この本、良いです。人気あるのもわかる。イラストでコツがわかりやすいし、見開きで必要な情報が過不足なく入ってくる。

買うなら電子書籍版が良い。タブレットスタンドに立てれば縦置きも横置きも自由自在。筋トレしながらポイントをチェックしやすい。紙の本みたいに開きグセをつける必要もない。指一本ですぐ隣のページが見れるのは圧倒的に便利。Kindle Unlimitedでも読めます。私は気に入ったのでhontoでクーポン使って購入しました。著者のTwitterにもかなり筋トレ情報がまとまってますが、圧倒的な見やすさの点で電子書籍版は大いに価値アリ。