ザザイズム

都内某所に生息するSE2年目。2016年夏〜2017年冬にオランダに半年留学してました。日常で考えたことや旅行記などつづっています。

食と筋トレは引きこもり生活の自己肯定感に効く

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2月下旬からリモート勤務になり、早3ヶ月。
浮いた通勤時間と休日の家時間を使って、食とボディメイクに気を使ってきた。じわじわ成果が出てきている。逆に新たな課題も浮かびつつあり、変化をつけたい頃合いになっている。


食生活の模索

引きこもり生活では食に気を使ってきた。歩かない生活だとカロリーも絞る必要がある。高食物繊維・高発酵食品・高タンパク質を心がけてきた。
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ただ最近、気になることが増えてきた。プロテインを飲んだ後にみぞおちの膨満感で苦しむ。単なる満腹感と思いきや、全身に毒素が回っているような感覚にさすがに何かがおかしいと思い出す。お通じの調子も悪く、あれこれ試せど良くならず。

調べてみると、SIBOという症状が近そう。
ananweb.jp

小腸に細菌が増えすぎる症状で、一般的に腸に良いとされる食物繊維や発酵食品で逆に調子が悪くなる。一番怪しいのは夕食前のホエイプロテインに混ぜていたイヌリンと難消化性デキストリンという食物繊維のパウダー。次点でホエイプロテインの人工甘味料や乳糖。今まで良かれと思っていたものがもしかしたらダメなのかもしれない。

というわけで、一旦FODMAPという、普通は腸内細菌の餌になる成分を避ける食事をゆるく志向してみることにした。

yuchrszk.blogspot.com

昼ご飯は制限、夜ご飯は家族と同じ食べ物は無制限。プロテインも一旦中止。代わりに鶏むね肉とかをタンパク源として増やす。消化を助けるべくりんご酢を飲み、よく噛んで食べる。すさまじくゆるい制限だけど、少なくとも強烈な膨満感とお通じの激悪さは落ち着いた。原因として疑わしいものも食べてみている。最近はプロテインを空腹時に飲むと胃が辛くなることを発見した。

腸内環境、ともすると代替医療っぽい話が混じりがちな分野でなかなか調べるのが大変。ただ、それなりにエビデンスがある腸内環境ネガティブ要因を私が持っているのは確かそう。ピル常用とか、盲腸で抗生物質を服用してからの虫垂切除とか。しかも、改善方法には激しく個人差がある。あまり泥沼にハマると怖そう。過敏性腸症候群みたいな重症ではないし、ストレスにならない程度に模索中。



ついでに16時間断食というプチ断食も試してみた。主に胃腸の休息のため。他にも体脂肪率減少とかいろんなメリットがあるそうで。

tokusengai.com

夕食後、次の食事まで16時間空ける。1日2食生活。空腹感は意外と耐えられる。朝はルイボスティーにココナッツオイルを混ぜたものも飲んでたけど、そこまでするほど朝お腹が空かないので有り無しでどっちが良さそうか実験中。間食も控えていたけど少しずつ復活させ、16時間の空腹をしっかり取る方向にしている。



筋トレの成果と模索

自宅筋トレを始めて3か月。
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さすがに変化が出てきた。一番効果が出てるのはお尻周りで、明らかにヒップアップした。次点はお腹周りで、薄っすら縦に線が出てウェストダウンした。体重は横ばいで、体脂肪率は誤差出しまくりながらもわずかに右下がり傾向。耐えられる負荷も上がってきた。スクワットは自重で15回でくたばって筋肉痛で千鳥足になってたのが、10kg持って20回は普通にできるようになった。バランスボール使った腹筋も15回で痛みに転がり落ちてたのが30回やってもこんなもんかという感じになった。万年運動不足マンには大いなる進歩。

ここまで来ると「筋トレ慣れ」が発生してくる。そろそろ負荷上げに苦慮してくる。回数を上げるだけだと集中力が続きにくいし時間を食う。かといって、高重量ダンベルは腕肩にまで負荷が乗りそうだし、そもそもあまり物を増やしたくない。悩ましい。ちょうど良く負荷の上がるメニューを探し中。あとは「筋肉太り」が気になってくる。足と腕上部のがっしり感が気になる。ストレッチとフォームローラーを試してみている。

HIITというエクササイズも週2〜3ペースで取り入れ始めている。4分くらいの高強度短時間で心拍数を一気に上げる運動。
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断食とよく併用されるみたいで、体脂肪狙い撃ちに良いとか。難点はドタバタ音が凄まじいこと。静かにできるHIITというのもよく紹介されているのだけど、普段の筋トレと被るからかイマイチ心拍数が上がらない。ジャンプ種目が一番効果が高いけど、10mmヨガマットが意味ないくらいドタバタ音すごい。うっかりすると膝も痛みそうな予感がする。準備運動に気をつけつつ取り入れていきたい。



何のためでもないけれど

やたら禁欲的な生活を送っているけど、何を目指しているのかといったら特にない。夏に水着を着るために、とかもない。元を辿れば在宅で歩かなさすぎる生活でせめて太らないために始めた。

始めてみると意外と続いた。理由は、シンプルに、この引きこもり期間で何かを育てたいと思っていたから。昨日と同じ日々に、何か成長を楽しみにできるものがあればと思った。それは別に何でもよくて、それこそシイタケ栽培キットでも買おうか迷った時期があったくらい。
シイタケ栽培キット 【もりのしいたけ農園】
でも、けっきょく自分に気を使うのがコスパが良かった。自分に気を使う行為は、自己肯定感にダイレクトに効く。気分転換になるし、日々に目的意識が薄っすらできて、さらに健康になれたら悪いことはない。お金の使い所にもなる。

そんなこんなで、もうしばらく自分を大切にする日々を続けられたらなと思う次第。



今日はこのくらい。



○今日の過去記事○

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